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脂肪并不可怕!世界权威期刊《柳叶刀》:适当吃脂肪能降低死亡率

来源:文汇网 更新时间:2018-12-11 15:42

  每每提到“脂肪”二字,大家想到的多是大肚腩、大粗腿、水桶腰……今天要来说一说:这种刻板印象对“脂肪”不公平!

  《柳叶刀》给“脂肪”纠偏

  发表在权威医学杂志《柳叶刀》上的两篇文章,给“脂肪”正了名。这个叫做PURE的大型研究包含了来自18个国家的超过13.5万人,研究者对他们的饮食习惯和健康状况进行了超过7年的随访记录。

  结果发现,脂肪摄入最多的人群(脂肪摄入占饮食总热量的35%),死亡率比吃脂肪较少的人(脂肪摄入占总热量的10%)低23%。而各种心血管疾病的发病率基本相当,甚至吃脂肪多的人群中风几率还更小。

  而更令人意外的结果是,碳水化合物摄入最多的人群(占总热量的77%),比吃碳水化合物少的人(占总热量的46%)死亡率高28%。

  简单来说:

  与脂肪摄入量较低、主要通过碳水化合物获取能量的人群相比,适当提高脂肪摄入量,不仅没有增加心血管疾病的患病风险,反而降低了总死亡率。

  这项研究对我们有什么意义?

  意义在于两点:

  ①很多国人可能对脂肪的摄入,限制得太严格了!

  ②比起脂肪摄入,限制碳水化合物的摄入更有必要!

  很多专家之所以建议少摄入脂肪,是因为过多的脂肪,特别是动物脂肪,被认为对心血管不好。但这个建议往往是针对动物性脂肪本身摄入过多的人群,通常都是针对欧美国家人群,因为他们本身都普遍摄入较高的脂肪。

  而对亚洲国家的人来说,我们的饮食中脂肪没有欧美人吃得多,而碳水化合物的比例较高。中国人的传统饮食中淀粉(比如米饭和馒头)占很大的比例,约占总热量的63%~67%。

  所以适合我们的饮食建议,应该更关注在减少淀粉摄入上,对于主要吃淀粉的人来说,适当用脂肪替代淀粉会带来更多健康益处。

  脂肪是人体必不可少的

  重要成分

  1. 脂肪提供能量

  脂肪首先是人体的能量储存库,就像汽车的油箱一样。当人体摄入热量过多时,多余的热量会以脂肪的形式储存起来。

  当身体摄入的热量不足时,脂肪细胞就会把这些热量再释放出来,供身体所用,维持健康,它是构成人体所必需的基本营养物质,它有保护内脏器官、隔热,保温、防止热量散失,保持正常体温、促进食欲的作用。

  2. 促进营养素吸收

  脂肪还能促进脂溶性维生素,如维A、维D、维E、维K等的吸收,从而被人体更好利用。

  3. 提高免疫功能

  有些人能明显感觉到,瘦身成功后,容易生病了。

  这是因为,脂肪细胞能产生一种类似激素的蛋白质,能够对入侵的病毒作出反应,所起的作用很像抗病免疫细胞。拥有适量脂肪,有益于提高人体的免疫功能。

  4. 维护女性健康

  脂肪是女性月经和生育的能量来源。有些女性减肥过度,脂肪含量过低,导致内分泌紊乱、月经不规律,甚至卵巢早衰。

  16岁以上的女性要维持正常的月经周期和怀孕、哺乳等生育能力,体内脂肪含量必须超过体重的20%~22%。

  因为脂肪组织能将肾上腺皮质所提供的原材料加工转变为雌激素,是体内除卵巢以外制造雌激素的重要场所。

  怎样保持适当的脂肪?

  人每天需要摄入多少?

  适量摄入脂肪是必要的。建议大家参照中国居民膳食指南来控制脂肪,不能吃得过多,当然也不能过度限制,要注意量和均衡。

  1. 在选用烹调油上:应经常更换烹调油的种类,每天用量控制在25~30克左右(搪瓷勺约2勺半或用带刻度的控油壶来控制油量)。

  2. 吃肉的总原则:每人每天食用畜禽肉40~75克,水产品40~75克即可。

  3. 部分坚果也是油脂大户:建议每人每周吃50~70克(果仁部分)原味坚果,尽量避免含有较多盐、糖或油脂的深加工过的坚果,有助于身体的健康。

  4. 喜欢吃素食的人:不爱吃肉吃油,那建议蛋奶量要足。在素食的基础上,每天吃蛋1~2个,喝牛奶1杯。

  最后两点提醒:

  ① 对于身体没什么疾病的普通人,在追求健康的同时也不用太委屈自己做苦行僧,逼自己吃不想吃的东西,否则影响了生活质量,对美好人生也是一个憾事。

  ② 但是,患有心血管疾病的高危人群和已经有心脑血管等疾病的人群,必须严格控制饮食,适当控制脂肪摄入,符合少油、少盐、少糖的标准。

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